Rutina de 4 semanas para realizar en casa
Este plan es para vos si:
- Queres bajar tu porcentaje de grasa de forma eficaz y sin necesitar miles de horas.
- Si tenes automotivación y podes llevar a cabo tu entrenamiento sola, pero necesitas tener una planificación ya distribuida a seguir.
- Si sos nivel avanzado, intermedio o principiante.. y hasta si nunca hiciste actividad! Es adaptable para todas! 🙂
- Si te gusta trabajar de forma localizada por grupos musculares.
Con este plan vas a lograr:
- Fortalecer tus músculos, mejorar tu postura, mejorar tu movilidad articular y por consiguiente, evitar dolores, molestias y lesiones!
- Aprender de técnicas y mejorar los ejercicios.
- Ganar disciplina llevando a cabo todas las semanas con sus progresiones y superando desafíos.
- Mejorar tu resistencia cardiovascular.
- Mejorar y acelerar tu metabolismo.
- Mejorar tu salud general y tu bienestar, ganando un mayor amor a vos misma.
Información general:
El plan comienza con una Semana 0 especialmente diseñada para aquellas personas que nunca hicieron actividad física o hace mucho tiempo que no realizan, que la encuentran en el nivel Principiante.
Semana a semana se van realizando cambios, ya sea de ejercicios, pesos, repeticiones, tiempos, series, estrategias, etc.
La rutina está armada con trabajo combinado entre musculación y ejercicios de resistencia. Posee un alto grado de actividad cardiovascular, tanto LISS que puede ser en máquina, en caso de tener una bici fija, cinta, elíptica, etc. o al aire libre, como HIIT, distribuida y programada acorde a cada nivel.
Tiene trabajo específico en circuitos, que están pensados para elevar las pulsaciones.
En todas las rutinas de este plan, la clave principal es el trabajo metabólico, en donde se trabaje quemando muchas calorías, pero a la vez, cada grupo muscular tenga su desarrollo óptimo para luego, seguir quemando tras el entreno!
Si bien es una rutina pensada para hacer en casa, en caso de ir al gimnasio, se puede realizar perfectamente, tanto utilizando elementos libres como máquinas.
Elementos a utilizar:
En todas las rutinas, a lo largo de las semanas vas a necesitar:
- Una colchoneta
- Un par de mancuernas livianas
- Un par de mancuernas más pesadas, barra, pesas rusas, etc. (para tren inferior)
- Una banda circular (preferentemente fuerte) o un par de tobilleras
- Una silla o banco
- Una banda larga con agarres (opcional)
Reemplazos:
- La colchoneta por una manta, toalla o almohadones
- Las mancuernas, barra, discos, pesa rusa, tobilleras, o el elemento que tengan con peso, puede ser reemplazable entre sí. De no poseer nada, se pueden utilizar botellas de diferentes tamaños, bidones, una mochila o bolso, etc.
- La banda circular se puede reemplazar por un elástico grueso, medias largas o calzas.